双11自救帖！摸良心说：
补剂买这些就够（建议收藏）

2020年有点儿不一般

那么问题来了

今年双11大家还会狂买东西吗？

你的花呗允许吗？

买补剂也要做点计划了

尤其是面临“多选题”时

别搭配错了

盒妹给大家提前种草+拔草吧！

第一梯队

如果预算很有限，只能买一两种，
果断从这里选吧，别的就别看啦！

1、蛋白粉

不用多说，不管增肌还是减脂都需要足够的蛋白质修复身体，参与肌肉合成。食物中的高蛋白往往伴随高脂肪，如果有更低脂肪、更低碳水的蛋白质作为有益补充，并增强吸收率。

01.乳清蛋白

基础款，基本适合所有人。

02.分离乳清蛋白

很多人不明白分离到底好在哪儿，其实低脂低碳水蛋白质高了一些，这些还不是主要特点。它的主要价值在于让乳糖不耐受群体更好地消化吸收，提高利用率。

03.水解乳清蛋白

还可细分为完全水解和部分水解两类，就是比分离乳清的吸收利用更高的蛋白粉，冲完看起来很接近水状。作为看这篇文章的、追求性价比的普通爱好者，能喝到部分水解就足够了。

04.复合蛋白

很多种蛋白质的组合，一般5种以上，分快速中速慢速。市面上叫矩阵蛋白的，也属于复合蛋白，只是矩阵听起来好像更厉害、更好卖。和乳清蛋白的区别，说实话不是特别大，但会多那么一点饱腹感。

05.酪蛋白

就是消化最慢的一种蛋白质，想象一下剥洋葱，乳清蛋白是直接切成小块块，而酪蛋白只能从外面剥，还得是一层一层剥，所以就慢很多。因为这个特性，酪蛋白的使用感受可不咋地，不好冲泡，黏黏糊糊……市面上的“胶束酪蛋白”，就是酪蛋白的一种，而“缓释蛋白”是包括了酪蛋白的，酪蛋白可能是其中一种。

06.正氮蛋白

这么说吧，想要加强肌肉蛋白的合成，一个前提条件就是身体要处于正氮环境，并没有所谓的“正氮因子”添加进蛋白粉。正氮蛋白的这种说法就相当于“吃了会解饱的馒头”，当作蛋白粉来选就好了。

07.气泡蛋白

想法超前的英国人前几年研发出来的，比较有名的是Fizzique。严格来说不是蛋白粉粉剂，而是一种碳酸化的高蛋白饮料，是蛋白质气泡水。口感新奇独特，如果你追求清爽提神的感觉，这类也可以试试。但除了感受之外，成分、效果也没有什么不同，有些相比传统乳清还略有损失。

2、肌酸

增加肌肉维度、力量、爆发力、耐力……都可以简单粗暴地用最经济实惠的一水肌酸来解决。各家成分都一样，都是一水肌酸，纯度有差，但也没差太多，原料略有区别，德国Creapure首选。曾经大家认为一水肌酸要冲击期，有储水现象，所以不需要冲击期的盐酸肌酸很有卖点。其实一水肌酸也有非冲击期用法，当然，身体储水还是不可避免的，如果你是必须控制体重的运动员，那可以选择盐酸肌酸或其它无需储水的肌酸。

更多肌酸使用具体详见这篇：肌肉长不大，谁是背锅侠？

3、维生素

以维生素B族为主，或者复合维生素。维生素B族、维生素C、D、E都是对健身人群非常重要的基础营养，因为健身者合成代谢所需的营养比普通人更多，又因为脂肪和碳水相对受控制，维生素摄取来源可能有限，这样就“出多入少”，一旦不足会影响肌肉生长和脂肪代谢，还会有长痘的可能。

第二梯队

还有多选两三样的余地，
推荐以下几种，
配合第一梯队做好组合。

1、必需氨基酸

其实蛋白粉里就含有一定量的必需氨基酸了，我们喝蛋白粉也是为了补充必需氨基酸，这是一款蛋白粉真实价值的体现。一般桶上会写EAAs含量多少多少，没写的话自己去氨基酸含量表上找一下，乳清蛋白一般在10g-12g，肯定是越高越好嘛。所以我们在喝着蛋白粉的同时，必需氨基酸就不是那么地需要，但是如果你训练量很大，或者有大量的消耗氨基酸的运动比如体能训练、高强度有氧，那就有必要额外补充一些必需氨基酸。

2、支链氨基酸

涵盖在必需氨基酸里面了，而且是必需氨基酸里的主要组成，所以这两个其实可以二选一。支链氨基酸以“防止肌肉流失”的作用而大受欢迎，其实它促进肌肉合成的作用也是很突出的，尤其是其中的亮氨酸。而在支链氨基酸补剂种，亮氨酸又是最大的卖点。那么8：1：1的支链一定比2：1：1的支链厉害很多吗？其实也不是，因为人体的氨基酸结构种，亮氨酸的比例就是2：1：1的，所以服用这个比例的氨基酸正好可以满足需要，更多的亮氨酸需求一般不适用于普通爱好者，而且也可以通过单独补充亮氨酸补剂来实现。

3、谷氨酰胺

它是帮助机体修复的重要氨基酸，是免疫反应中的重要底物，免疫功能损害与血中谷氨酰胺浓度下降密切相关。除了提升免疫力，也辅助肌肉合成，以及防止体内氨基酸被高强度训练分解。没有看错，其实谷氨酰胺也有和支链氨基酸一样的防肌肉分解功能，因为我们流失氨基酸就是从谷氨酰胺开始的。此外谷氨还有保护肠道的作用，与葡萄糖结合可以影响水和平衡。

当训练者纯素、节食、长时间耐力运动，或处于疾病、压力、创伤中，就很需要谷氨酰胺的帮助了。

4、鱼油

鱼油最突出的功能——促进饱和脂肪酸代谢，降低胆固醇和甘油三酯，其实规律健身控制饮食的人群并不是特别需要它。不过鱼油中的Omega-3对消除炎症、缓解DOMS和减轻肿痛的作用，健身人群还是很受用的。另外如果增肌期脂肪摄入多，尤其是Omega-6比例高的，还是需要Omega-3来调节比例。

第三梯队

对多数人来说不是必备的，
但对于有些特定需求人群又很重要，
可根据实际需求酌情选择。

1、增肌粉

并不是增肌就一定需要增肌粉，光吃增肌粉也不一定能增肌，但不方便安排恰当饮食的训练者，可以选择成分好一些的增肌粉代替部分食物。但是碳水比例过高的增肌粉慎重，80%以上都是碳水，这样的食物随手一抓就一大把，真的没必要花钱买增肌粉。尤其一些看似实惠的活动，什么19块9甚至9块9一小桶的，蛋白质来源你可以脑补一下。

2、氮泵

一种感受远远高于效果的补剂，有些人从来不用氮泵，依然可以练成“大神”。但是用对了，又可以扭转低迷的训练状态。作为众多训练前补剂中最受欢迎的一种，氮泵创造一种类似“感觉自己棒棒哒”的训练体验，因为这种良好的体验，我们可能会有更长的训练时间，有更好的专注度，这也会对效果有一点帮助。但是因为氮泵成分过于复杂，选择氮泵一定要仔细查看成分和剂量。

3、咖啡因

提高警觉性、提升兴奋读、增强耐力、增强脂肪氧化、刺激肌肉收缩、缓解疼痛、抑制食欲……小小的咖啡因其实作用很广泛。不少复合类减脂补剂，其实“顶梁柱”就是咖啡因，还有液体左旋肉碱，有些效果明显的其实也是添加了咖啡因的。所以如果是靠耐力运动来减脂的话，咖啡因是不错的选择，除了加大减脂效果之外，肌肉收缩和缓解酸痛也是力量训练人士很需要的。

4、益生菌

肠道是我们的“第二个大脑”，肠-脑轴（gut-brain axis）是消化道和中枢神经的生物化学信号，肠道中的细菌可能远程影响大脑中某些细胞的活动，影响饮食行为和食物选择。益生菌可以帮助我们降低某些感染的而发病率，帮助合成维生素，促进营养物质的消化吸收，快速排除有害物，提高抗氧化能力和免疫功能，此外还可以影响血清素水平。喝蛋白粉拉肚子、胀气，怎么吃也不吸收，口气……这些烦恼很可能小小的益生菌就能解决。

5、促睾类

所谓促睾，是促进内源性睾酮水平的提升。睾酮素是肌肉合成的重要激素之一，它可以缓解疲劳、促进男性性欲，为肌肉生长创造良好的合成环境。长时间、高强度的训练容易使睾酮水平下降，影响肌肉合成。但如果本身睾酮水平正常，就没必要用，用了也不会有啥感觉。属于不缺就不需要，缺了一补就管用的补剂。

6、关节保护类

包括氨糖、钙、骨胶原蛋白等。对于关节我们最好日常养护，避免错误动作，避免过量训练，建立良好的体态习惯，一般年轻时都不会出大问题。但是关节问题的麻烦在于，等出了问题可能就无法逆转了，不像肌肉流失了还能再回来，因此养护大于干预。

理想CP组起来

1、乳清蛋白+维生素

适合人群：

增肌人群、减脂人群

搭配原理：

B族维生素参与某些氨基酸的代谢，当摄入较多蛋白质时，必须具备高效转化氨基酸的能力，尤其我们摄入的是纯化蛋白质（纯化蛋白质就是指蛋白粉、氨基酸粉），因为纯化蛋白质更需要维生素B族参与代谢。每天每摄入1g蛋白质，就需要0.016mg的维生素B6，如果缺少，可能会导致蛋白质合成障碍，你喝下去的乳清蛋白就浪费了。叶酸（B4）、B6和B12就是共同参与特定氨基酸新陈代谢反应的维生素。

另外，B族维生素广泛参与碳水化合物的代谢。B1的需求量就与能量消耗有关，力量训练中主要参与供能的是糖类物质，B1与其他B族维生素协同工作，将食物能量转化成热量，以支持我们的训练消耗。

有些小伙伴喝蛋白粉之后脸上或背上长痘痘，或者有其他“上火”的现象，其实就是缺少维生素了，大部分可以通过服用B族来解决。

2、促睾类+支链氨基酸

适合人群：

高强度力量训练者、习惯空腹训练的人

搭配原理：

把它俩放一起，可以有效提升一个重要的激素水平，叫做睾酮/皮质醇比（T/C），就是睾酮水平与皮质醇水平的比例。我们都知道，皮质醇水平高时，肌肉就易进入分解大于合成的流失状态。T/C这个比值一旦变小，那么它就是你增肌困难、肌肉分解加重的实锤了。

正常中等偏高强度的训练，使得睾酮和皮质醇同步增长，T/C的比值基本没有变化。如果训练强度进一步加强，或者时间延长，则引起皮质醇的急性升高，此时睾酮会降低，T/C比值也降低，此时分解代谢就大大高于合成代谢。睾酮水平的降低，也常伴有皮质醇水平的升高，这对激素有点此消彼涨的意思，皮质醇升高，伴随睾酮降低。支链氨基酸防止肌肉分解，对于对抗皮质醇有一定的帮助，搭配促睾补剂使用，就是为了保持较高的T/C值，给肌肉创造理想的合成环境。

3、肌酸+谷氨酰胺

适合人群：

需提升免疫力者、高强度训练者、进入增肌平台期的人

搭配原理：

使用肌酸的训练者，大多具备一定训练基础和水平，在进入平台期之后，追求突破的训练者会对自己狠一点，为避免过度训练对恢复造成的合成障碍，谷氨酰胺是帮我们持续高强度训练的有益补充。另外，在训练后将肌酸、谷氨酰胺和蛋白粉一起使用，这个组合可以更好地修复肌肉，实现增肌。

还可以搭葡萄糖：不算补剂，但是非常好用，又很便宜。肌酸与葡萄糖同时使用，肌肉中的肌酸含量要比单纯补充肌酸更高一些，因为葡萄糖引起的胰岛素提升可以加快对肌酸的吸收。这也是一水肌酸和复合肌酸的区别之一，复合肌酸帮你把糖加好了，一水肌酸则就是纯肌酸。

*支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺，这是大家常问到的搭配组合，盒妹的建议是：如果预算有限，谷氨酰胺和支链保留其一即可，肌酸则是不可代替的。

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