自律也不保瘦？狂吃停不下来，
可能脑肠轴的问题

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总也戒不掉某种食物，或一旦开吃就停不下来，这类对食物上瘾的行为，背后到底是什么原因？

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是意志力太差吗？别急，今天盒妹就和大家说个新概念：

BGM

不是那个出场自带的BGM，是Brain–gut–microbiota axis，“脑-肠-微生物轴”的缩写。贪吃、肥胖，可能并不受大脑控制，我们的肠道也要背锅的。

先解释这个BGM是啥。

过去的研究普遍认为，肠道是由中枢神经系统控制的。后来研究发现，肠道其实有一个独立于中枢神经系统的神经结构，脑肠之间是相互作用的，就把两者之间的联系称为脑肠轴。

肠道是怎么影响大脑的呢？通过肠道微生物——就是我们熟悉的菌群。肠道中寄生着数以亿计的细菌，分为有益菌、有害菌和中性菌三大类。肠道菌群释放信号，由此完成大脑和肠道之间的信息交流，来控制人对食物的喜好和最终的进食行为。对食物上瘾，从发生到发展，都与BGM关系重大。

这么听起来不好懂，不过相关的研究很多，盒妹举个生动易懂的实验为例吧。

先给小鼠一瓶葡萄糖水和一瓶自来水，小鼠嗜甜几乎只喝糖水。然后把自来水换成与糖水甜度相当的安赛蜜水，开始小鼠没什么偏好，但一天后，小鼠几乎只喝糖水。

研究者敲除了小鼠的甜味受体，虽然尝不到甜味，但小鼠还是明显偏爱糖水。代替味觉的是什么呢？经过对大脑神经活动的检测，研究者认为，对糖的偏爱可能来自消化道释放的信号。

接下来还是用糖水和安赛蜜水来测试，但是截取了小鼠的十二指肠，后又切断迷走神经，最终研究显示：葡萄糖能直接作用在肠道，通过脑肠轴，不依赖味觉就能让小鼠对糖产生偏好。

哺乳动物的肠道竟然有如此强大的功能。科学家还做过其它哺乳动物试验，切断通向肠道的迷走神经，肠道依然可以对外界刺激做出反应，像蚯蚓一样。

人类的肠道的确是一个神奇的王国。当肠道中的有益菌比例下降，有害菌数量上升，导致菌群失衡，一系列问题也随之产生，其中就包括贪吃导致的肥胖。大量肠道肽、肠道菌群释放的信号、神经冲动协调平衡着我们的进食行为。

因此有些对食物上瘾的行为，不是光喊自律就能纠正。

既然肠道影响我们的进食行为，那我们究竟是怎么变得贪吃和肥胖呢？

其实早在2006年，就已经有研究认为罪魁祸首是肠微生物产生的某些物质与贪吃、肥胖和代谢综合症之间存在关联。

直到十年后，研究才进一步揭示了原因。《自然》杂志刊登了耶鲁大学医学院Gerald I Shulman教授团队的一篇论文，最终发现醋酸盐（acetate）是导致肥胖的关键所在。

这些醋酸盐被肠道吸收，随血液循环穿过血脑屏障进入大脑。进入大脑的醋酸盐，会激活副交感神经系统，胰岛β细胞大量分泌胰岛素，细胞启动储存能量的程序，也是我们不想看到的一幕：食物提供的能量以脂肪的形式储存起来。

而且副交感神经还让胃释放一个叫ghrelin的激素，学名“生长激素释放肽”，简单说就是饥饿激素，然后你就感到饥饿来袭。此时想大吃高热量食物，是一种直觉和本能，饮食习惯的进化机制是跟肠道微生物协同进化的。

借一张图来说明脑肠轴系统这个过程。

糟糕的是，长此以往肠道微生物失衡会让食量越来越大，发展到胰岛素抵抗，那就是糖尿病的前兆了。所以说胖真不是美不美的问题，每一个胖子都是糖尿病的潜力股。

那么问题来了：怎么能让肠道微生物不瞎搞事情？

首先，基因和出生方式

婴儿在出生时通过母体的产道，此时就开始接触复杂的菌群，肠道菌群的构成具有明显的母系特征，大约一年后才逐渐向个体化结构转变。因此母亲的基因对婴幼儿的菌群和肥胖有一定影响。

如果是剖腹产而非自然分娩的婴儿，菌群失调的几率更大。

第二，早期生活习惯的影响

儿童和青少年时期，喂养方式和饮食结构很重要。如果是科学的，做到定时定量、营养均衡、高纤维，个体的肠道菌群构成基本就在正常情况下处于动态平衡中，能以正常体重进入青春期，成年后因贪吃而严重肥胖的几率会降低。

如果以高脂、高糖的高热量的食物为主，会导致微生物多样性减少，饮食模式转变为享乐奖励式饮食，就是越吃越满足，越满足越想吃的恶性循环，。

第三，成年期的饮食习惯+抗生素使用

成年后虽然肠道微生物结构已经基本稳定，但饮食习惯仍然重要，如果还是高糖高脂低纤维的习惯，“底子好”也有被破坏的可能。

另外抗生素的滥用会扰乱体内菌群的稳定状态，进一步让大脑对食物上瘾，如长期使用，除增加肥胖、糖尿病风险，认知障碍症等疾病的发病率也可能提高。

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因为基于BGM互相作用，这类饮食行为失调导致的肥胖，是一种复杂的、循环的系统，很稳定，又难以改变。

因此多数传统的限制饮食策略往往失败，改变必须基于BGM相互作用的新认识，需要确定食物成瘾的微生物特征，探明肠道微生物群的因果关系等等。

根据ISSN国际运动营养学会的指导方向，我们给出如下综合建议：

控制高脂、高糖的高热量食物
肠道不欢迎大量精致碳水和饱和脂肪。精致的谷物会刺激肠道中真菌、酵母菌和有害细菌的生长，令菌群失衡。而高饱和脂肪的加工食品也是破坏原因，针对健康年轻人（18-35岁，BMI＜28）的研究表明：在６个月内将脂肪摄入量提高到每日饮食的40%时，有益肠道细菌的数量会减少，而有害肠道细菌的数量会增加。
增加益生元和益生菌摄入
将高纤维食物纳入饮食计划。膳食纤维以及一些不易消化的碳水化合物到达肠道，可代谢为促进肠道有益菌生长的物质，这些物质就是益生元。肠道细菌利用这些益生元作为食物，促进发酵，刺激健康肠道细胞生长。益生元存在于富含纤维的食物中，如菊粉、芦笋、韭菜、洋葱、大蒜、青香蕉、燕麦、蜂蜜等。
还有益生菌，含有活菌（如乳酸杆菌和双歧杆菌），有益于肠道菌群平衡。研究表明，证明益生菌补充剂可以改善男性耐力运动员的肠道屏障功能，减少炎症。
限制一些食物的摄入
注意，不是所有人都需要控制这些食物，你也可以使用排除法来筛出令肠道不适的"罪魁祸首"，比如：
小麦麸质，玉米蛋白，酪蛋白，乳糖和其他免疫球蛋白，果糖，木糖醇，添加糖，味精，酒精，非天然果汁，苏打水。
多方面习惯改进
除了饮食，我们还要改进更多的生活方式。戒烟，管理压力和焦虑水平，每天固定时间排便，多喝水促进健康排便，增加运动，充分咀嚼慢慢吃饭，剧烈运动后彻底恢复，避免食物中含有液体。