又到了喝这种“迷人液体”的季节

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作为最受欢迎的补剂之一，BCAA零热量、清爽适口，还长肌肉，这种“迷人液体”恐怕比乳清蛋白都讨人喜欢，但它也没少经历风浪。

在颇具权威的澳大利亚体育学院AIS补剂纲要中，BCAA曾经处于C类，也就是“没有实锤管用”的一类——理论上虽然ok，但对不起，目前证据不充足，因此不推荐。But，AIS补剂纲也不是一成不变的，它会随着科学研究的发展而改写。在2019年的AIS纲要中，BCAA“晋级”到了B类，也就是“新兴，支持，值得进一步研究”。

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我们就来不吹不黑地说一说，BCAA到底有啥用，作为最受欢迎的补剂（尤其在夏天销量会大增），究竟是不是所谓“智商税”？今年夏天要不要囤点BCAA？

作用一：促进肌肉合成

BCAA众所周知的作用是“防止肌肉分解”，其实相比抗分解，它促进肌肉蛋白合成的作用更可靠些。BCAA真正独特之处在于，它是专门合成肌肉蛋白的氨基酸，通过胰岛素途径独立刺激肌肉蛋白合成，它可以产生许多对细胞代谢很重要的中间体。BCAA能被骨骼肌快速吸收，其中亮氨酸通过激活mTOR信号系统中枢，促进肌肉蛋白的合成。

这也解释了为什么不少BCAA产品会把4:1:1甚至8:1:1的比例骄傲地写在广告卖点里。就连氮泵产品都会打这个卖点，亮氨酸达到了10:1:1。

关于BCAA的比例和亮氨酸的特殊作用，其实还有更深挖的空间，但是对大多数普通健身者可能用不到。

因此对BCAA的使用，我们更倾向于放在训练后用于刺激肌肉合成。但是如果仅仅额外补充BCAA，这么做对肌肉生长其实也没什么用，因为它不提供热量，不是宏量营养的直接来源，比如有些人以为有了BCAA不喝蛋白粉也能增肌，这想法十分不靠谱儿。

主流运动营养的推荐方案通常是：

与适量蛋白质混合，做成混合溶液一起补充，比如蛋白粉里放点支链，这个是可行的。
与更多氨基酸同时补充（如谷氨酰胺、精氨酸、赖氨酸、苏氨酸等），其实就是制成了必需氨基酸，另外加适量碳水化合物溶液。

作用二：对抗肌肉分解

不少尝试BCAA的人是被“对抗肌肉分解”所吸引。对厂商来说，这个“切中要害”的卖点一定得大写并加粗，包括盒妹在以往的介绍中也是这么干的……

BCAA在减少肌肉分解方面确实有一定科学依据，ISSN也有不少研究支持如下观点：

（1）在静息状态下摄入BCAA，蛋白质降解速率下降，合成速率增加。
（2）在有氧运动过程中摄入BCAA，净蛋白质降解速率有所下降。

这很好理解，当运动时间长、运动强度大时，蛋白质供能比例也会增加，尤其在耐力运动时，肌肉蛋白中的支链氨基酸会加大氧化。预防性地补充BCAA可以减少一些分解，这个作用确实没毛病。

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但问题是，我们的肌肉有多大几率会进入分解状态呢？还有在分解状态下，程度有多高呢？相比研究不同BCAA产品的抗分解效果，更值得普通健身爱好者去思考的是这两个问题。

肌肉的分解条件

简单说就是恢复跟不上需求了。分解和代谢是同步进行的，没有哪个阶段是100%的分解，或100%在合成。所以掉肌肉的本质就是恢复得不够了，比如睡眠，比如营养，就算你运动量足够大，只要吃饱睡足，肌肉刷刷掉也是不存在的。

那么常见的分解条件有：

长期热量赤字：在热量赤字下，如果肌肉还长期规律地被破坏（训练），就极容易无法恢复。所以的确要吃饱才能减肥，注意是吃饱，不是吃撑。
长期缺乏蛋白质摄入：即便是热量赤字，也不是100%会损失肌肉，但如果蛋白质不够的话，那掉肌肉就没得说了。结合热量赤字的条件看，如果我们突然减少热量，而且不增加蛋白质的比例，一段时间后就会发生肌肉分解大于合成的情况。
长期缺乏睡眠：恐怕你还没有足够重视它的危害，它可不比饮食的影响小啊，众所周知的除了掉肌肉，还会长脂肪。这主要是因为机体因睡眠不足进入不良，正氮平衡被打破，类似的情况还有生病。
长期过量训练：就算吃得饱，睡得足，也架不住出口太大，比如每天都练，甚至2练，一次两个小时，或者干脆就是一位耐力运动者，不但训练时间长，还时不时拉练、比赛，这才是真正需要担心肌肉流失的人。

下面两种情况，不必担心刷刷掉肌肉：

（1）偶尔的疯狂有氧，偶尔的长时间大强度……偶尔的过量训练身体虽然反应强烈，但肌肉并没有那么容易分解；
（2）肌肉量足够大，体脂也不太低，简单说就是“又壮又微胖”，能量储备足够，肌肉组织没那么容易被优先分解。

其实，最容易“掉肌肉”的原因是——根本不练它，最好的情况也是勉强维持，没有增长的可能。

作用三：减缓运动疲劳

中枢疲劳假说认为，血液中的BCAA浓度如果低，会加速大脑神经递质血清素或5-HTP的产生，这会引起过早的运动疲劳，运动者常表现为“困了、想睡觉”。色氨酸是血清素的前体，当血液中BCAA含量较高时，可以抢占色氨酸转运到大脑的“通道”，这样就可以把色氨酸“挤出去”，削弱它对中枢的抑制，我们也就感觉不那么累了。

一些针对专业运动员的研究，认为BCAA对高水平运动者也有一定作用。

“通过血清睾酮、皮质醇、催乳素及生长激素均采用放射免疫方法对16名男性赛艇运动员进行实验研究，结论是补充支链氨基酸改变长时间运动的血浆激素，有效地缓解T/C比值的下降，对机体蛋白质合成代谢起到促进作用，可以改变耐力运动的生长激素,缓解运动疲劳。”

不过至于运动效果/成绩，有针对马拉松运动者的研究显示，BCAA对本来速度就慢的人有所提高，而快的（3小时内）则没什么影响。

这么看来，BCAA虽然进入了补剂纲要的B类，理论站得住脚，也有一些实证，但对缓解疲劳来说，主观因素比较大，提高成绩不予支持。那为什么很多健身老司机乃至专业运动员还是对BCAA补剂情有独钟？

其实BCAA产品的真正优势是：更全面的复合补剂

绝大多数BCAA补剂的成分并不是只有纯BCAA，而是一类复合氨基酸补剂，比如加入谷氨酰胺，瓜氨酸苹果酸，还有些会增加维生素和电解质，因此BCAA补剂和纯BCAA并不能直接画等号。

如果花花绿绿、酸酸甜甜的BCAA补剂存在依据那么经不起推敲，补剂商岂不是天天打脸？所以这些助攻成分不能少。

谷氨酰胺：与BCAA共同担负起预防肌肉分解和加速合成的责任，而且谷氨酰胺在预防分解中的表现更胜一筹。
瓜氨酸苹果酸：以一定比例摄入瓜氨酸苹果酸，可以增强携氧能力，提高一氧化氮含量，对耐力有一定帮助。
维生素电解质：是不是流失肌肉不能确定，但是电解质肯定要损失的，及时补充电解质可以预防抽筋和体温失衡，对减缓疲劳也有一定帮助。所以BCAA补剂早就不仅仅是亮氨酸、异亮氨酸和血氨酸这三种必需氨基酸了。

这个全面复合氨基酸的好处，是盒妹最初尝试肌魔的矩阵BCAA注意到的，谷氨酰胺的含量、电解质的种类、瓜氨酸苹果酸的比例，跟很多热卖的BCAA比，横竖看下来都更全面。（比较太赤裸了，这里就不做一一对比了，有兴趣可以自行比较）

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所以什么样的人适合BCAA呢？

经常熬夜的
减脂训练量长期较大的
在意热量的
蛋白质摄入不充足的
对增肌有更多需求的
夏天喜欢喝无糖饮料的
不爱喝白开水的

别笑最后两条，虽然跟营养没啥关系，但现实中这两项的权重太高啦。能把BCAA当作标配的人，一定是爱喝它的。首先BCAA是很不错的运动补水选择，毕竟比起白开水要好太多，抛开补充电解质等功能不说，能随时喝到喜欢的“饮料”，这样的运动体验肯定是不一样的。

日常想喝甜味饮料又不敢直接喝含大量游离糖的饮料时，你就会发现BCAA是多么珍贵的存在了。而且性价比高，无糖饮料现在都4-6块，功能性饮料更贵，BCAA也才4-5块一份。无糖饮料可是除了味道，任何营养价值都不提供的，BCAA对健身效果可是有帮助的，为运动乃至全天补水带来美好体验，也相对实惠，这个账还是好算的。

当然夏天了，身体虽然需要BCAA，但大脑还是需要味道气泡水慰藉的，盒妹一般会按一半一半的比例来喝这两种。

给补剂新手们一些BCAA选择经验：

不用纠结2:1:1，4:1:1还是8:1:1，人体内自然存在的支链氨基酸比例就是2:1:1的，所以“2:1:1”完全可以满足人体需要，更高的亮氨酸比例带来的收益未必和价格成正比。
纯BCAA是苦涩的，真正好BCAA产品多少会带一丢丢苦味，尤其是喝完后的回味，跟糖水一样甜的可不一定是好事，可能是加了太多掩盖苦味的东西。
BCAA的溶解度都还算不错，一般晃晃都能冲开，那些冲不开有沉淀的，也很可能是你水放太少了……不管冲成什么样，除了口感，没啥别的影响。
如果冲了一杯BCAA没马上喝，后来发现它褪色了，别害怕，这可能是好事，色素是天然的。天然色素对光、热的稳定性较差，光照下可能褪色。