自信点,盒妹要把“据说”去掉,减脂时最最最恐怖的事就是肌肉比脂肪掉得还多。
咋破呢?只是单纯地不要减那么“狠”吗?今天盒妹要说的和之前的“少练点,不然掉肌肉”不太一样——你并不是掉肌肉,你只是没有长肌肉。
为什么会掉肌肉?
首先,我们弄清关于掉肌肉的几个事实:
1. 掉肌肉的本质是:肌肉的恢复速度追不上肌肉被破坏的速度。因此避免掉肌肉不是要绝对避免肌肉的分解,而是让恢复与破坏实现平衡,即蛋白质合成和分解的动态平衡。
2. 大多数减脂都会伴随一定的肌肉流失,只要体脂百分比能降低就可以了,不要对“掉肌肉”过分担心。
3. 肌肉分解的一个重要途径是UPS体系降解蛋白质,研究表明,造成肌肉总量减少的主要原因,其实是肌肉合成的减少,而肌肉分解的增强是次要的。(没想到吧,其实肌肉不是很容易分解,但是很难生长!)
4. 如果一个人非常容易流失肌肉,也说明了代谢模式并不理想。比如一长就先长脂肪,一瘦就先掉肌肉,除了简单的热量控制,更需要调整激素以进入理想的代谢模式。
需要关注的几个激素:皮质醇、生长激素、睾酮、瘦素
5. 有丰富训练经验的人,肌肉量足够大的人,比其他经验和体成分的人群更容易保存肌肉。
6. 方法得当,这边减脂,那边长肌肉,也不是不可能,至少新手容易做到,这机会要抓住。
这些习惯更容易掉肌肉
容易掉肌肉的几个坏习惯:
1、只有氧训练、不抗阻训练
这个不多说了,天天泡在跑步机上、“手无寸铁”的小姐姐,穿上衣服称体重都很满意,脱掉衣服看体型,哭了……在众多掉肌肉的原因中,排第一位的应该是:从来不练肌肉。
2、训练顺序安排不当
有氧力量混合在一起进行,比如很多人喜欢在力量训练后紧接着有氧半小时,甚至更长的1小时。
3、长期睡眠不足
把睡觉多和“懒”联系起来,甚至牺牲睡眠时间去运动,剥夺了肌肉恢复的另一大途径。另外熬夜是增长脂肪的一大诱因,改变体成分,这也是另一种形式的“掉肌肉”了。
4、只控制饮食的量,不调整营养比例
只是单纯地少吃,一碗米饭变成半碗,一个鸡腿变成半个,仅仅制造热量赤字,而不调整营养素比例,就免不了会损失肌肉。
5、训练之后不吃饭
运动后什么都不吃,或者吃的极少,只出不进,就有一种“减了好多”的满足感,而且体重也暂时会有明显的减轻,这个美妙的假象强化了减脂的人反复这样干。
减脂保肌(甚至增肌)的思路
训练上:
1、改变减脂的思路
想让肌肉“扎实”地长在身上,不轻易跑掉,我们的减脂思路可能要变一变方向。减脂只是目的,少吃,多有氧,这只是多数人仅仅为减肥而实践的经济实惠的方式,但不是唯一的,想不掉肌肉的减脂,我们的训练方式要更向增肌靠拢。尤其是新手,抓住增肌和减脂可以同时进行的福利,多多地去举铁吧。在正常人群中,肌肉分解的速率可能是比较稳定的,肌肉量流失的主要原因来源于蛋白质合成的降低,所以练肌肉是避免掉肌肉的最好办法。
如果同时进行规律的有氧,力量和有氧最好分开两次(两天)进行,最好间隔12小时以上,而不是力量后紧接着跑步半小时。这会降低力量训练的效果,而更倾向于收获有氧的好处,看似安排了“保护和生长肌肉”的训练,其实已经对增肌打了折扣。
2、找到合适的减脂心率
即便跑步减脂,也不是瞎跑,看速度看时间看距离,都不如看心率,找到自己的最佳减脂心率很重要,否则可能跑了半天其实是在增强有氧耐力,而不是最大程度地让脂肪供能。燃脂心率的推算公式有好几种,我们选择了比较公认的Fox and Haskell Formula。
图中的这两档是我们常见的有氧心率:
心肺功能有氧耐力aerobix(cardio training/endurance)
燃烧脂肪控制体重Weight control(fitness/fat burn)
如果你想跑步减脂,那千万不要跑太快,很多人跑步并没有理想的减脂效果,往往是因为配速过快了。
或者我们以用最大心率来推算:
减脂的心率区间=最大心率(HRmax)x60-70%
如果你是有运动经验的人群,可以用下面的公式来推算最大心率:
HRmax=208-0.7xAge
营养上:
1、蛋白质不能停
肌肉即蛋白,最好一天的每一餐中都有蛋白质,加餐也覆盖上。除睡眠时间外,每隔三四小时都有点蛋白质摄入,提供稳定的氨基酸流,结构性蛋白可以说是万无一失了。
多数健康人群:1.6g-2.2g/kg
受过训练的个体:不低于2g/kg/d
而对训练有素的专业人士来说,每日蛋白需求可能更高,达到2.8g/kg/d。在热量不变的前提下,单纯地增加蛋白质这一项影响比例,在配合力量训练时,仍旧可以减少体脂、增加瘦体重。
2、别怕碳水
如果一天中只有一次吃碳水的机会,那一定是训练后。除非你已经在生酮饮食计划中如鱼得水,否则训练后一定要补充足够的碳水化合物,以迅速补充糖原,并以中高GI碳水为主。
力量有氧混合训练后的一餐,一定要补充足够的碳水化合物与蛋白质的混合物,以实现超量恢复,至少不损失肌肉蛋白。具体做法:
有氧后:1.0-1.5g/kg碳水+0.3g/kg蛋白质
混合训练后:0.8-1.2g/kg碳水+0.5-0.8g/kg蛋白质
力量训练后:0.8-1.2g/kg碳水+0.8-1.0g/kg蛋白质
不用太纠结于碳水的GI值,练前中低,练后中高就可以了,混合碳水也就是高中低搭配的碳水,更有利于维持肌肉且兼顾保持体脂。而在全天的摄入中,碳水比例在40%可满足日常工作和训练恢复,也能满足口腹之欲。
3、有氧前不要空腹
脂肪代谢受胰岛素的抑制,为避免刺激胰岛素抑制脂肪代谢,在有氧之前最好不要完全空腹,比如隔夜空腹,这种长达几小时的。有氧2小时前适当补充低GI的碳水,如果有10g左右的蛋白质就更完美。如果你想体验饿肚子的满足感,请选择其他时间段。
4、不要让营养影响训练
减脂期用热量缺口没有问题,并不会少吃就一定哗哗掉肌肉,但是如果因为吃得太少而影响了训练,你可就失去了增肌的机会。还记得我们开头说的重点吗?你并不是掉肌肉,你只是没有长肌肉。所以一切让你不能好好训练去长肌肉的做法,都要重视起来,包括没吃饱,练不动。
5、你需要的营养多种多样
越是吃的少,越需要食物的多样性,否则会面临营养的失衡,比如某些维生素或微量元素的不足,而这位非宏量营养素反过来又会影响减脂,也影响肌肉蛋白的合成,比如维生素B族,镁,锌,铬等。
而三大宏量营养素也不要太单一,碳水不多说了,葡萄糖、果糖、淀粉都需要,也就是水果蔬菜主食都要吃。脂肪也是,在控制热量的前提下,饱和脂肪的不足可能影响激素平衡,而不饱和脂肪酸的需求也并没有减少。蛋白质更是如此,来自植物的,来自动物的,还有具体到动物蛋白中,蛋、奶、肉都需要,快速的乳清蛋白,慢速的酪蛋白,也都缺一不可。最省事的方法,往往是效果平平的方法,食物要多吃几种。
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