据说这是减脂时最最最恐怖的事？

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自信点，盒妹要把“据说”去掉，减脂时最最最恐怖的事就是肌肉比脂肪掉得还多。

咋破呢？只是单纯地不要减那么“狠”吗？今天盒妹要说的和之前的“少练点，不然掉肌肉”不太一样——你并不是掉肌肉，你只是没有长肌肉。

为什么会掉肌肉？

首先，我们弄清关于掉肌肉的几个事实：

1. 掉肌肉的本质是：肌肉的恢复速度追不上肌肉被破坏的速度。因此避免掉肌肉不是要绝对避免肌肉的分解，而是让恢复与破坏实现平衡，即蛋白质合成和分解的动态平衡。

2. 大多数减脂都会伴随一定的肌肉流失，只要体脂百分比能降低就可以了，不要对“掉肌肉”过分担心。

3. 肌肉分解的一个重要途径是UPS体系降解蛋白质，研究表明，造成肌肉总量减少的主要原因，其实是肌肉合成的减少，而肌肉分解的增强是次要的。（没想到吧，其实肌肉不是很容易分解，但是很难生长！）

4. 如果一个人非常容易流失肌肉，也说明了代谢模式并不理想。比如一长就先长脂肪，一瘦就先掉肌肉，除了简单的热量控制，更需要调整激素以进入理想的代谢模式。

需要关注的几个激素：皮质醇、生长激素、睾酮、瘦素

5. 有丰富训练经验的人，肌肉量足够大的人，比其他经验和体成分的人群更容易保存肌肉。

6. 方法得当，这边减脂，那边长肌肉，也不是不可能，至少新手容易做到，这机会要抓住。

这些习惯更容易掉肌肉

容易掉肌肉的几个坏习惯：

1、只有氧训练、不抗阻训练

这个不多说了，天天泡在跑步机上、“手无寸铁”的小姐姐，穿上衣服称体重都很满意，脱掉衣服看体型，哭了……在众多掉肌肉的原因中，排第一位的应该是：从来不练肌肉。

2、训练顺序安排不当

有氧力量混合在一起进行，比如很多人喜欢在力量训练后紧接着有氧半小时，甚至更长的1小时。

3、长期睡眠不足

把睡觉多和“懒”联系起来，甚至牺牲睡眠时间去运动，剥夺了肌肉恢复的另一大途径。另外熬夜是增长脂肪的一大诱因，改变体成分，这也是另一种形式的“掉肌肉”了。

4、只控制饮食的量，不调整营养比例

只是单纯地少吃，一碗米饭变成半碗，一个鸡腿变成半个，仅仅制造热量赤字，而不调整营养素比例，就免不了会损失肌肉。

5、训练之后不吃饭

运动后什么都不吃，或者吃的极少，只出不进，就有一种“减了好多”的满足感，而且体重也暂时会有明显的减轻，这个美妙的假象强化了减脂的人反复这样干。

减脂保肌（甚至增肌）的思路

训练上：

1、改变减脂的思路

想让肌肉“扎实”地长在身上，不轻易跑掉，我们的减脂思路可能要变一变方向。减脂只是目的，少吃，多有氧，这只是多数人仅仅为减肥而实践的经济实惠的方式，但不是唯一的，想不掉肌肉的减脂，我们的训练方式要更向增肌靠拢。尤其是新手，抓住增肌和减脂可以同时进行的福利，多多地去举铁吧。在正常人群中，肌肉分解的速率可能是比较稳定的，肌肉量流失的主要原因来源于蛋白质合成的降低，所以练肌肉是避免掉肌肉的最好办法。

如果同时进行规律的有氧，力量和有氧最好分开两次（两天）进行，最好间隔12小时以上，而不是力量后紧接着跑步半小时。这会降低力量训练的效果，而更倾向于收获有氧的好处，看似安排了“保护和生长肌肉”的训练，其实已经对增肌打了折扣。

2、找到合适的减脂心率

即便跑步减脂，也不是瞎跑，看速度看时间看距离，都不如看心率，找到自己的最佳减脂心率很重要，否则可能跑了半天其实是在增强有氧耐力，而不是最大程度地让脂肪供能。燃脂心率的推算公式有好几种，我们选择了比较公认的Fox and Haskell Formula。

图中的这两档是我们常见的有氧心率:

心肺功能有氧耐力aerobix（cardio training/endurance）
燃烧脂肪控制体重Weight control（fitness/fat burn）

如果你想跑步减脂，那千万不要跑太快，很多人跑步并没有理想的减脂效果，往往是因为配速过快了。

或者我们以用最大心率来推算：

减脂的心率区间=最大心率（HRmax）x60-70%

如果你是有运动经验的人群，可以用下面的公式来推算最大心率：

HRmax=208-0.7xAge

营养上：

1、蛋白质不能停

肌肉即蛋白，最好一天的每一餐中都有蛋白质，加餐也覆盖上。除睡眠时间外，每隔三四小时都有点蛋白质摄入，提供稳定的氨基酸流，结构性蛋白可以说是万无一失了。

多数健康人群：1.6g-2.2g/kg
受过训练的个体：不低于2g/kg/d

而对训练有素的专业人士来说，每日蛋白需求可能更高，达到2.8g/kg/d。在热量不变的前提下，单纯地增加蛋白质这一项影响比例，在配合力量训练时，仍旧可以减少体脂、增加瘦体重。

2、别怕碳水

如果一天中只有一次吃碳水的机会，那一定是训练后。除非你已经在生酮饮食计划中如鱼得水，否则训练后一定要补充足够的碳水化合物，以迅速补充糖原，并以中高GI碳水为主。

力量有氧混合训练后的一餐，一定要补充足够的碳水化合物与蛋白质的混合物，以实现超量恢复，至少不损失肌肉蛋白。具体做法：

有氧后：1.0-1.5g/kg碳水+0.3g/kg蛋白质
混合训练后：0.8-1.2g/kg碳水+0.5-0.8g/kg蛋白质
力量训练后：0.8-1.2g/kg碳水+0.8-1.0g/kg蛋白质

不用太纠结于碳水的GI值，练前中低，练后中高就可以了，混合碳水也就是高中低搭配的碳水，更有利于维持肌肉且兼顾保持体脂。而在全天的摄入中，碳水比例在40%可满足日常工作和训练恢复，也能满足口腹之欲。

3、有氧前不要空腹

脂肪代谢受胰岛素的抑制，为避免刺激胰岛素抑制脂肪代谢，在有氧之前最好不要完全空腹，比如隔夜空腹，这种长达几小时的。有氧2小时前适当补充低GI的碳水，如果有10g左右的蛋白质就更完美。如果你想体验饿肚子的满足感，请选择其他时间段。

4、不要让营养影响训练

减脂期用热量缺口没有问题，并不会少吃就一定哗哗掉肌肉，但是如果因为吃得太少而影响了训练，你可就失去了增肌的机会。还记得我们开头说的重点吗？你并不是掉肌肉，你只是没有长肌肉。所以一切让你不能好好训练去长肌肉的做法，都要重视起来，包括没吃饱，练不动。

5、你需要的营养多种多样

越是吃的少，越需要食物的多样性，否则会面临营养的失衡，比如某些维生素或微量元素的不足，而这位非宏量营养素反过来又会影响减脂，也影响肌肉蛋白的合成，比如维生素B族，镁，锌，铬等。

而三大宏量营养素也不要太单一，碳水不多说了，葡萄糖、果糖、淀粉都需要，也就是水果蔬菜主食都要吃。脂肪也是，在控制热量的前提下，饱和脂肪的不足可能影响激素平衡，而不饱和脂肪酸的需求也并没有减少。蛋白质更是如此，来自植物的，来自动物的，还有具体到动物蛋白中，蛋、奶、肉都需要，快速的乳清蛋白，慢速的酪蛋白，也都缺一不可。最省事的方法，往往是效果平平的方法，食物要多吃几种。

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