你嫌它“娘炮”不肯吃，结果导致不够……

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10秒钟想三个答案，男人吃什么会显得很“娘”？

胶原蛋白值得拥有姓名。

那玩意儿不是女人抹在脸上（且无卵用）的吗？
那玩意儿不是女人为了变美每天要喝一小支的吗？

在你看过账单之后，你还发现：那玩意儿还挺贵的……

如果你问身边的人，可能会发现，绝大多数男人和一小部分女人，认为补充胶原蛋白是在交“智商税”。

男性忽视甚至抗拒补充这种显得很“娘”的营养，结果反而导致他们不够……

盒妹这周就跟大家说说胶原蛋白这种被大众定义了“性别”的营养物质。

速读版

1. 除了皮肤和毛发，胶原蛋白还作用于肌腱、韧带、骨骼等多种组织。

2. 胶原蛋白并非爱美女性的专属，只是女性对它的美肤功能更感兴趣。

3. 需要强壮骨骼、关节、韧带的人群（包括男性和女性），补充胶原蛋白会有帮助。

4. 胶原蛋白是大分子结构，不易被身体吸收利用，但水解成肽段之后，吸收利用率可增高。

5. 胶原蛋白随年龄而流失，也因损伤而需求增加，补充胶原蛋白也是有意义的，关键看吃什么，怎么吃。

6. 单独补充胶原蛋白并不能生长肌肉，增肌还是要靠完全蛋白。

胶原蛋白，都能干啥？
认清真实面目

胶原蛋白也是蛋白质的一种，存在于动物的结缔组织中，比如骨骼、皮肤。注意只能是动物，胶原蛋白不可能存在于植物中，谁跟你提“植物胶原蛋白”，可以拿这篇文章扔他。

从氨基酸种类来看，胶原蛋白属于不完全蛋白，也就是所含的必需氨基酸种类不全，既不能促进生长发育，也不能维持生命。有时候你会在一些科普文章中看到胶原蛋白被直接打上“劣质蛋白”的标签。（是否劣质，有多劣质我们后面会说）

胶原蛋白分不同类型，I型、II型、III型……往后排吧，有十多种呢。其中I、II、III型和V型、XI型的应用比较广。

型号	组织	分布特征
I型	真皮、腱、骨组织、牙齿量	最大的结构
II型	透明软骨、玻璃体、神经视网膜	羟赖氨酸，直径较小的带状纤维
III型	胚胎真皮、心血管、胃肠道	含半胱氨酸
V型	胚胎绒毛膜、肌、鞘	富羟赖氨酸
XI型	透明软骨	调节胶原纤维直径

I型胶原是成年人皮肤、肌腱的主力军，比例约80%，另外I型胶原也存在于结缔组织和骨骼组织。III型胶原是婴儿皮肤的主要组成部分，约占60%，这部分是随着年龄增长而明显流失的。I型胶原蛋白有利于皮肤、毛发和骨骼的代谢与健康，易逝的III型胶原蛋白则令皮肤变得细腻柔滑。

胶原蛋白 VS 胶原蛋白肽
大的不好，小的好

那么重点来了：都说直接吃胶原蛋白并不能美容，真相是？

没有什么反转剧情，如果直接吃富含胶原蛋白的食物，就是没多大用处。胶原蛋白本身是三股螺旋结构，不溶于水，自然就不易消化吸收，吃进去的不等于长在身上了。

但是，没错，这里有个但是。胶原蛋白因为分子大才不易被吸收，但是胶原蛋白肽就不一样了。胶原蛋白的分子单位叫“道尔顿”（Da），数值越小，分子量越小，越容易吸收，只有3000Da以下的胶原蛋白才能被称为胶原蛋白肽。

当胶原蛋白经过水解，就相当于做了预消化处理，提前分解成二肽、三肽或氨基酸，这个水解的过程代替了人体的胃肠功能，这种小分子的肽段可以被人体吸收利用。同理，吃猪蹄、鱼皮，如果经小火慢炖分解成明胶，就是粘稠的溶液状物质，就要比没有炖烂的成胶状的更易被人体吸收。

因此说“吃胶原蛋白=交智商税”，也并不严谨，关键看是什么样的胶原蛋白，怎么个吃法。

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被美容带跑偏的胶原蛋白
外美肤，内壮骨

大概是因为爱美女性的钱太好赚了，胶原蛋白产品无一例外地以“抵抗皮肤衰老”为最大卖点，甚至是唯一卖点，这让大家忽略了它的其他功能，这真是挺可惜的。

皮肤需要柔软，但骨骼需要强韧。胶原蛋白的重要作用就是骨骼的修复。

人体骨骼中有不同类型的细胞，这些细胞由一种叫做“基质”的东西支撑。基质是一种黏稠液，其所含的蛋白质主要就是胶原蛋白。此外还有一些碳水化合物、以及矿物质，比如钙和磷酸钙。

为了维护骨骼的健康，成骨细胞要不断制造胶原蛋白，让胶原蛋白在骨基质中形成胶原纤维，就像绳索一样的结构，这样就能让矿物质附着在这些胶原蛋白上，比如羟基磷灰石就是一种矿物质层，它就位于胶原纤维的顶部。胶原蛋白有点类似给矿物质搭了架子，胶原蛋白可以使骨骼强壮，矿物质可以使骨头坚硬，二者缺一不可。

此外，补充胶原蛋白多肽可以增加骨形成，同时减少骨的退化，这对老年人很重要。还有绝经后的女性，骨质疏松是骨折意外和相关骨骼疾病的重要诱因。

每天补充5克胶原蛋白肽，持续一年，骨密度就会有所增加。但由于胶原蛋白肽并不是完全蛋白质，因此胶原蛋白肽和完整的蛋白质（比如乳清蛋白、牛奶、酸奶）一起摄入往往更有效。

除了骨骼，胶原蛋白也作用于韧带和肌腱等结缔组织，帮助其正常生长。支持关节胶原结缔组织修复，增强关节的灵活性。

有研究发现，针对为期12周的慢性损伤跟腱的康复训练，在过程中加强了胶原蛋白的合成率，结果表明胶原代谢与人类肌腱损伤恢复之间的关系，胶原蛋白合成具有促进恢复的作用。

胶原蛋白做不到的事
增肌它真的不太行

如果蛋白质来源只是摄入胶原蛋白，会怎样？皮肤吹弹可破吗？

对不起，不但不会，而且会死，只吃胶原蛋白，我们活不下去。别忘了它是一种不完全蛋白质，必需氨基酸不齐全。

对于肌肉生长，胶原蛋白也是很低效的，比乳清蛋白、酪蛋白等完全蛋白差远了。所以当你吃牛蹄筋、鸡爪、鱼皮、皮冻等食物时，就别把蛋白质含量算进总量了，它们的贡献真的不大。当然，组合起来还是可以的，就是把胶原蛋白和其他完全蛋白放在一起吃，这样胶原蛋白肽会被分解成氨基酸，进入氨基酸池，与其他氨基酸统一等待调配使用。