喝奶，你怕了吗？
最近看到一个关于乳品的行业报告，《2021中国奶商指数》调查显示：中国有大约1.9亿人自称有乳糖不耐受症状，其中超过6成认为，只要乳糖不耐受，咱这辈子就别再惦记喝奶这件事了。
14亿人口才不到2亿人，14%这比例好像也不高呀？等等，报告说的是“自称有乳糖不耐受”，而实际上有一部分人并没有意识到自己其实是乳糖不耐受。为啥这么说呢？看个地图吧。
全球乳糖不耐受比例分布图，占绝大部分都在深蓝色区域，也就是80%以上那一块的。
14%到80%，这差的也有点多啊，怎么回事？
01.有相当一部分人没有喝奶的习惯，自然也就没机会知道是不是乳糖不耐受。
02.多数人的症状轻微，一点点不适也不容易察觉。
03.乳糖不耐受虽然与基因相关，但也是可逆的，后天有可能被“治好”。
04.食物引起的不适很复杂，乳糖不耐受的症状并不是独特存在的，所以有些人至今不知道自己的腹泻等肠胃症状是乳糖不耐受导致的。
*乳糖不耐受不同于乳制品过敏，乳糖不耐受不是一点点奶都不能喝，但过敏是一点都不能碰。
如何判断自己是不是乳糖不耐受？
它最典型的症状就是在喝奶后的30分钟到2小时内出现症状——胀气、腹痛、腹鸣、排气乃至腹泻。
乳糖不耐受的根本原因是人体缺乏乳糖酶，不能完全分解乳糖，引起了非感染性腹泻。不能消化的乳糖会在结肠菌群的作用下发酵，成为乳酸、氢气和二氧化碳。乳酸破坏肠道的碱性环境，增加肠蠕动引起腹泻。二氧化碳在肠道内产生大量气体，导致腹胀、腹痛。
其实天生乳糖不耐受的人极少，别忘了咱们可都是喝奶长大的哺乳动物哦。99%的人天生就会将乳糖分解成半乳糖和葡萄糖，顺利吸收乳中的营养。而成年人的乳糖不耐受，往往是因为断奶后长时间没再喝奶，乳糖酶以为没它什么事儿，就不再出来工作了，一旦某天喝奶，身体就会不适应。也有一部分人，是在得了肠炎后发现不能喝牛奶了，这是疾病导致了肠道受损，进而缺乏消化酶。这也恰恰表明，有些人虽然目前是乳糖不耐受的，但也有可能靠“练习喝奶”而逆转。当然，只是一小部分人可以。
如何解决乳糖不耐受?
1、少量喝，分多次喝
乳糖不耐受者就别想着一次干掉1斤奶有多过瘾了，一袋500ml牛奶恐怕要喝上好几次才能完成。建议从50毫升开始，让胃肠道慢慢习惯，逐渐增加体内乳糖酶的数量，然后渐渐就能正常饮用牛奶了。这就是前面说的可以通过“练习喝奶”而逐渐改善，直到可以完全正常喝奶。
2、喝低乳糖或去乳糖奶
经过处理的奶可以做到低乳糖，甚至没有乳糖。因为身体不用再去对付乳糖了，这类奶容易被身体消化吸收。喝这些经过处理的奶，是最经济实惠的方法了。比如常听到的某品牌的“舒化奶”。它的乳糖含量较低，容易被人体消化吸收，不会引起乳糖不耐受情况。
3、喝酸奶
虽然酸奶和牛奶在营养价值上差别有点大（牛奶：钙，酸奶：益生菌），但也算很近的“近亲”了。酸奶是牛奶加乳酸菌发酵的产物，在发酵过程中，乳酸菌将牛奶中的乳糖分解成乳酸，大大降低了乳糖含量，大部分乳糖不耐受的人喝酸奶没什么问题。
4、先吃主食再喝奶
这是不多花一分钱买去乳糖产品的“愉快喝奶法”。吃点主食为什么会好？因为空腹时，牛奶经过胃肠道的时间短，乳糖不能很好地被小肠吸收就仓促进入大肠，造成后面一系列不适症状。在喝奶前先吃一点主食，可以稀释乳糖浓度，减少对小肠的刺激。
乳糖不耐受的人如何愉快喝粉？
解决了牛奶的问题，乳糖不耐受的人，能喝蛋白粉吗？一喝蛋白粉就拉肚子的人，还能愉快喝粉吗？
与喝牛奶四个方法中的1和4一样：
当然这有很多不便之处，那剩下一个办法就是求助分离乳清了。分离乳清的原料和工艺都与普通乳清不一样，它的特点是：
三大特点，不同维度，适合乳糖不耐受人群，这是分离乳清最大的不同。纯度、低脂什么的，真的不是特别重要，分离和不分离的也没差太多，如果价格差很多，那普通乳清性价比更高。但如果你乳糖不耐受，分离乳清几乎就是刚需了，它大概是唯二能解救你的，另外一个只能是不喝了。
分离乳清的价值既然有了去乳糖这一项，那肯定还更容易吸收。
咱们来看三种乳清的吸收率比较：
普通乳清蛋白：60%左右
分离乳清蛋白：80%左右
水解分离乳清蛋白：90%以上
分离乳清因为经过了进一步水解，乳糖已经无处容身，绝大部分被去除。相比普通乳清，分离乳清不再要求人体内有足够好用的乳糖酶，就算缺乏这些消化酶，它也很容易被吸收，肌肉能快速获得氨基酸进行修复。
除了乳糖不耐受者，减脂者、备赛运动员、肠胃功能不好的老年人或病人，都可以尝试一下分离乳清。喝分离乳清之后，身体感受会有什么变化？
最快最直接的感受是，胀气、腹泻、排气，这些肠胃不舒服的感觉没有了。很多时候我们在补充完蛋白粉后，会马上接一顿正餐，食物和蛋白粉在消化时也会发生“摩擦”，带来肠胃不适，而分离乳清就像性格温和的小姐姐，与多种食物和平共处，不给肠胃找麻烦。
最后，盒妹小科普送上，之前也说过的，但肯定有人没在意啦。
分离乳清，它更不像蛋白粉。
真正的分离乳清，冲完不会是浓浓的乳制品样子，而是更清澈的质地，甚至半透明。即使是巧克力味这种颜色深的，也是仅仅颜色较深，但质地肯定不浓。“清汤寡水、寡淡无味”其实是对分离乳清的高度评价。还有一些人就是不喜欢浓稠、厚重，而是喜欢清淡爽口，那肯定会更爱分离。
综合肠道友好、吸收效率高、低脂低糖、口感独特，是否选择价格高一些的分离乳清，就看大家的选择了。马上送出今天的福利款！
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