减脂，你最担心啥？

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这期盒妹说说减脂的三个必须思考的问题：

你的目标和愿望

你能把握的减脂关键

扫清你的担心

减脂看似难，但来来去去就那么点事，理顺了就容易多了。

减脂，你最大的愿望是什么？

能减下来
能快点减下来
能有针对性地减，比如多减减腹部、大腿
能轻松地减

这四点，能满足两个，就已经可以去偷笑了，就算是成年人也不要太贪心地说“都要”。

减脂有几个不可能的

不可能又快又不反弹
不可能又轻松又有效果
不可能想减的地方就减，不想减的地方就不减

在一周内减去原始体重的1%，保持2个月都有稳步的变化，减脂结束后保持至少半年不反弹，这就是很理想的减脂结果啦！

成功减脂的关键是什么？

1、控制食欲

有多少人的减脂，不是败给了懒得动，而是败给了总是吃？食欲不是饥饿感，而是由几种激素支配的。食欲失控的时候，也是激素失调的时候，以至于我们的情绪被激素所控制——刺激食欲的皮质醇、甲状腺激素在升高，控制食欲的瘦素、血清素在降低，于是食欲旺盛。血糖的频繁波动，也是刺激食欲的一大原因，因此胰岛素也是减肥必须关注的一个极重要的激素。

2、多动用脂肪

减脂需要增加热量消耗，但是消耗热量不等于直接减少脂肪。减脂的一个关键就是让脂肪最大限度地参与消耗，当身体需要热量时，大量的脂肪能冲锋陷阵去分解自己提供热量供人体使用。

如何尽可能让脂肪多多参与消耗呢？

我们肯定先想到了有氧运动，它是消耗脂肪比例最高的运动形式。尽管现在有不少观点认为有氧运动并不能练出好身材等等，但是注意我们的目标：减脂。仅就减脂效率来看，有氧运动仍旧是无可替代的。

另外，我们需要有良好的胰岛素水平，也就是保持较高的胰岛素敏感度。当胰岛素不敏感时，它就倾向于合成脂肪，摄入的食物热量被大量地转化成脂肪，而不是让脂肪去参与供能。胰岛素敏感度高，我们的脂肪就不容易被储存起来。

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3、提高代谢

几乎所有的减脂产品都会强调这四个字，提高代谢确实很重要，它是制造热量差的重要突破口。基础代谢占总热量消耗的60-70%，就算同样的饮食和运动，基础代谢高的人更不易长脂肪，而且想瘦的时候还能瘦得快。只要努力把基础代谢提上去，就能一定程度上“躺赢”热量消耗。一方面是提高肌肉量，另一方面是靠食物成分、进食频率、运动技巧，前者不容易，是长期努力的结果，后者相对容易操作。

自查一下，控制热量摄入、提高脂肪的利用、增加不运动时的消耗，这些关系到减脂成败的关键，你都做到位了吗？

你最担心的是什么？

除了减不下去之外，减脂还有以下几点是我们普遍担心的。

1、反弹

快速减肥一时爽，次次反弹火葬场。经常减肥反弹的人，就是中了“溜溜球效应”，体重像溜溜球一样上下波动，反复折腾甚至导致代谢损伤，减脂的信心也没了，那就只往上波动不再往下波动了。

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2、氧化衰老

减肥可以显得年轻，但前提是方法得当，而有些减脂方式（尤其是过快地减脂），反而是减完之后显得老了。这往往是过度运动带来的氧化应激反应，身体清除自由基的能力下降了。以下运动和习惯就容易产生大量自由基：

持续时间长、强度高的耐力运动
完全以力竭为目标的抗阻力运动
长期处于压力状态下的运动
缺乏特定营养，如维生素E、硒
紫外线照射和空气污染
吸烟和熬夜

3、副作用伤身

其实这应该放在第一位，但总被忽视。主要是针对一些减肥药的，不明成分对肝脏、肾脏和神经系统的损伤。

大道至简，12条终极建议

为了实现健康减脂不反弹的目标，我们有12个建议：

01. 把维持肌肉量当作减脂的第二个目标，这是为了避免减脂过快，流失肌肉，损伤代谢。

02. 热量缺口一定要有，不要设置太大缺口，但一定要有，比以前少10%-15%就可以了。

03. 不碰让胰岛素大量分泌的食物，一为控制食欲，二为改善机体制造和利用脂肪的模式。只在一个时刻除外：力量训练之后的那一顿饭，这顿饭可以吃较多碳水，甚至，目的就是刺激胰岛素分泌，开启增肌模式。

04. 摄入健康脂肪，不用谈“脂”色变，已经2021年了，应该不会有爱好者再靠白水煮青菜来减肥了吧？我们需要的是omega-3脂肪酸这类好脂肪。

05. 多吃蔬菜，含有较多且全面的维生素和膳食纤维，这些都是减肥不可缺少的非宏量营养。

06. 多摄入蛋白质，而且尽量保持每顿饭都能吃到优质的蛋白质食物，比如瘦肉和鱼虾。蛋白质也是提高代谢的一个小方法。

07. 保持全天的饮水量，每天吃多少Kcal食物，就至少喝多少ml的水，而且要均匀分布地喝，不等渴了就喝一点。喝水是提高代谢和促进脂肪分解的方法之一。

08. 改掉熬夜的习惯：让皮质醇高升的坏习惯，还有你可能会顶不住宵夜的诱惑。

09. 改掉吸烟的习惯，酒也不要经常喝。

12. 合理安排有氧强度和时间，这就是HIIT和LISS的合理分配。高强度间歇有氧（HIIT）和中低强度的缓慢有氧（LISS）都可以用来减脂，但结合才是王道。这些年总有人提倡用HIIT去代替LISS，这也是不准确的，因为持续进行高强度有氧对于普通人来说负担太大，除了身体上的，还有精神上的。每周2-3次LISS，配合1次HIIT，兼顾了最大限度地使用脂肪和提高代谢，可以更好地减脂。

11. 变换不同的有氧运动，花样多，身体就难以产生适应性，在三四种有氧运动中不停地切换，这意味着会保持较高的消耗。

12. 好好睡觉吧！保持作息的规律，也是更有活力的基础，良好的睡眠也可以帮助控制食欲。

减脂这么辛苦，来点助攻吧！

盒妹要推荐一款减脂产品——复合燃脂素。

肌魔实验室中很低调的一款减脂产品，推荐它是基于它强大且科学的成分。

一共12种成分，分成四组复合物，每组功效不同。我们一个个看：

1、优化代谢组合

这里有四种成分：绿茶提取物、藤黄果提取物、绿咖啡豆提取物、卡宴辣椒。这其中除了提升代谢，其实还有抗氧化的作用，那就是来自绿茶。