性别女，能喝肌酸吗？
一大波问题滚滚而来
肌酸到底好使不好使，啊啊啊，真的已经说倦了……
这次多说一些，收藏了留着查看吧，以及女生能不能用肌酸、注意事项，都在最后的问题列表里了。开整～
肌酸是一种氨基酸复合物——精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸，这三种氨基酸形成的一种天然复合物。主要合成场所在肝脏，大部分存在骨骼肌中（约95%）。
其实肌酸就是肌肉的一种能量来源，肌酸主要通过快速增加人体ATP的方式发挥作用，ATP就是身体的“电量”。
我们补充肌酸，是为了给身体“加满”能量——让肌酸储备达到饱和。肌酸是一种储备式的补充剂，人体可以储存肌酸。体内拥有充足的肌酸含量的好处是：
肌酸的相关研究已经非常多了，可以说研究人员已经把它看得透透的了，肌酸稳居A类补剂之列。如果你好奇它究竟能给肌肉、力量、运动能力带来多大的收获，我们可以看看详细的好处。
一、肌酸的好处
对健身者来说，补充肌酸可以有的感受和效果有：
01. 让训练者的力量提高，并且训练时能完成更多组。训练水平提高,对增肌自然有好处。
02. 肌酸补充后进入肌肉细胞,会提高肌肉细胞内渗透压，增加肌肉细胞内水分，水分的增加自然会让肌肉看起来饱满。
03. 当肌肉细胞水分增多，蛋白质就会在细胞感受器的调节下增强合成，这时才实现真正的肌肉纤维的增粗增加。并且这一原理对久坐不动人群也有一定的预防肌肉萎缩作用。
04. 补充肌酸之后，因训练导致的肌肉损伤可以得到减缓，我们也能更好地从剧烈运动中恢复过来。
05. 肌酸对耐力的提高、爆发力的提高，这些其实是基于前面几项的提高，训练水平的提高、肌肉的绝对力量、肌肉的体积，以及恢复速度的提高，肯定是有利于耐力和爆发力的。
二、如何让身体达到肌酸饱和?
通常有两种方式可以让身体达到肌酸饱和。
01. 曾经很流行，现在也很多人在用的——冲击期法。先使用高剂量，每天分多次摄入，连续5-7天。差不多就是每天25g左右，分4-6次，连续吃上7天。此时体内就能快速储满肌酸。以后每天摄入5g就可以维持这种饱和的状态了。
02. 非冲击期法就是没有前面那一周的“填充”，也可以达到饱和，就是时间长点，3-4周。这俩方式的结果都是一样的，也就是说冲击期可有可无，看你是想第一种的激进，还是想第二种的佛系。
这两种还有一个区别，就是用量不太一样，算下来总有一个会省一点儿，但是鉴于肌酸补充剂已经如此便宜了，就不必再算了吧。
要不要冲击期其实要考虑的是肠道承受能力，每天25g会不会引起肠道不适。另外，如果你恰巧需要在短期内（比如7天）将运动表现最大化，那你可以上冲击期。
三、常见的肌酸补充剂
都有什么肌酸供我们选择？
肌酸有很多存在形式，肌酸补充剂也多种多样，我们把常见的捋一遍。
1、肌酸镁螯合物
据称可以在低剂量下预防储水。
2、肌酸丙酮酸
似乎产生更高的血液肌酸水平，但实际并没有更好的效果。
3、肌酸柠檬酸盐和微粉化肌酸
有更好的水溶性，不确定有更好的效果。
4、肌酸盐酸盐
有更好的溶解性，没有表现出更好的作用效果。
5、“复合肌酸”
就是多种肌酸的混合物，或者肌酸+糖的混合物。多种肌酸混一起，并不会比纯肌酸更好，肌酸+糖是可以提高肌酸利用率的，自己用葡萄糖放肌酸里也一样，费事儿，但省钱。
对于肌酸的形式，目前的共识是：一水肌酸是最稳定、最实惠的肌酸，用于研究的肌酸也绝大多数是一水肌酸。所以当有人问“什么牌子的一水肌酸”好的时候，除原料来源区别，品牌之间真的玩不出什么花样来做出差异。当然，原料还是有区别的，德国Creapure专利原料就ok了。
一水肌酸也有升级版，比如经过了PH值的矫正，解决了肌酸在PH低的环境下容易转变成肌酐的问题。当然，如果你吃肌酸会有肠胃不适（的确有一部分人群因自身肠胃问题），可以考虑用溶解性更好的肌酸形式来改善。
四、使用肌酸时的常见问题
最后补充使用肌酸的一些常见问题：
1、肌酸结块是不是说明品质不大好？
粉剂的肌酸结块只能说明一个问题：盖子没拧紧。在潮湿的南方，用肌酸胶囊可以避免结块烦恼。只是受潮结块，肌酸的效果不受影响，捣碎了冲就行。但是液态肌酸的稳定性要差很多，特别是酸性环境下（PH低）和高温时，即使在宜人室温和中性PH下，液体肌酸也分解得快，所以冲泡后马上喝完。
2、性别女，能喝肌酸吗？
相信我，肌酸它不知道你是男是女。女生使用注意下剂量，按体重算大概率要比男生需求量小那么一点儿。
3、需要循环使用吗？有没有停用期？
从外界摄入肌酸确实会降低身体短期内的肌酸生成。不过每天摄入5g肌酸时，身体也没有必要继续产生大量肌酸。
没有证据表明，长期补充肌酸后，停止补充会降低身体产生肌酸的能力。停用后，内源性肌酸又会重新开工。相关的研究，最长时间持续了5年，每天以0.3-0.8g/kg的剂量，不间断服用5年都没有削弱内源和不良反应。
4、既然不需要停用，为什么还有“大佬”会暂停一阵再用呢？
确实有这种情况，一般建议连续使用12-16周，也就是三四个月之后，暂停3-4周。这么做不是因为担心肌酸耐受问题，而是为了……节省。因为经过12周的连续补充，体内肌酸含量基本可以维持3-4周不掉，这时候就算继续补充，也不会有更多效果，就是“浪费”的部分。
5、肌酸的用量会不会一直增长？
从耐受角度说，肌酸不会让你因为依赖它而要加量使用。但是要注意的是，随着你肌肉量的增加，能储备的肌酸含量也会提高哦。
6、为什么我用了肌酸也没有太多反应呢？
肌酸不是咖啡因、不是氮泵，不是那种“吃下去就马上看到变化”的补剂。肌酸是氨基酸的复合物，它更像维生素、蛋白粉，都不会马上起效，但科学补充一段时间之后，我们的身体和运动，会逐渐被改善
这里再划个重点——单纯服用肌酸，不制造热量盈余，没有蛋白质和碳水的供给，那肌肉不长是很正常的啊。使用肌酸时别忘了它的两个好搭档：
最后推荐两款升级版的一水肌酸：
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就是字面意思
肌酸+氮泵
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