年底了，多吃蛋白质，少吃破零食
距离圣诞还有十天，年底饭局开始排队，肥胖预警拉响。
预防过节肥，这期间我们能做点啥？其实很简单：
多吃蛋白质，少吃破零食
如果能吃对蛋白质，少吃糖脂结合的垃圾零食，控制体重和体脂真不是啥难事。
蛋白质：减脂更优秀
除了增肌优秀，蛋白质的减脂同样优秀。
1、食物热效应高
我们消化吸收食物同样消耗热量，这部分热量就叫做食物热效应，平均食物热效应是10%，蛋白质是30-40%，碳水只有6-7%，脂肪只有4-5%。所以吃蛋白质，比吃其他两种营养素更减肥。
2、稳定血糖
蛋白质对血糖影响小得多，血糖平稳了，我们的胰岛素就不会大幅波动，就不给脂肪大量合成创造激素环境。
3、饱腹感强
同等热量的食物，蛋白质的饱腹感高于碳水和脂肪，尤其摄入酪蛋白时，它能提供至少4小时饱腹感。
4、心里满足感强
蛋白质多存在于肉、蛋、奶、豆类，这都是比较美味的食材，尤其肉类，减肥竟然可以多吃肉？满足感超强。
糖+脂：比肥胖更严重
过多的精制碳水与饱和脂肪，除了会让脂肪蹭蹭涨，还会促发心脑血管疾病和炎症。即使不是精制碳水，不是饱和脂肪，换成多种形式的复合碳水、有益脂肪酸，只要过量，还是会有负面影响。
过量糖可能的危害：
影响肠道菌群，增加炎症
改变脂肪代谢，升高甘油三酯，增加心脏病和中风风险
损害胰岛功能，增加糖尿病风险
损伤肝脏，增加脂肪肝风险
损伤大脑，记忆力，增加阿尔斯海默症风险
尿酸水平升高，诱发痛风的发作
过量脂肪可能的危害：
甘油三酯水平增加更明显，胆固醇升高更明显
餐后血糖和胰岛素水平变化更强烈
增加慢性炎症风险
增加高血压、心梗和中风风险
可怕的还不是糖或者脂肪，而是这俩的合体，危害程度自行脑补吧。
一物降一物：用蛋白质对抗糖脂炸弹
道理我都懂，不该吃什么我都记得清清楚楚，但就是控制不住自己怎么破呀？
一物降一物啊，朋友们，用你左手的蛋白质，打败右手的糖和脂。
01. 正餐时，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃碳水和脂肪，会更有饱腹感，减少碳水的摄入。
02. 零食时，先吃富含蛋白质的食物，15分钟后再吃甜食，就可以减少摄入量。
也就是说，当我们加大蛋白质摄入比例，并且在进餐顺序上优先吃蛋白质时，另外两种自然就少了。这是我们在单纯地、痛苦地控制糖脂摄入而没有好效果时，可以转变的一个思路。
比吃什么更有效的两招
如果饮食能解决所有体重和健康问题，那也是把身体看得太简单了。提高蛋白质比例是饮食方面的一个技巧，还有两件事可以帮我们减少对垃圾零食的渴望。
1、管理情绪
对特定食物的渴望并不只是因为饥饿、缺乏能量，还有情绪推波助澜，我们渴望糖高脂食物时，只是渴望有个好心情，或者赶走焦虑。
当我们感到压力时，身体会释放皮质醇，升高血糖水平，同时会抑制瘦素，从而增强饥饿感。高糖高脂食物是最能缓解这种情绪性饥饿感的能量来源，因此管理情绪是控制食欲的一个阀门。
2、增加运动
任何形式的运动都会降低对不健康食物的渴望。如果还没有开始用运动来调节食欲，别挑剔，有氧运动和抗阻力运动都大有帮助。单次的运动会通过影响胃排空，来抑制胃饥饿素，释放“吃饱了，再多吃不下了”的信号。这个效应是短暂的，这个劲儿过了还是会想吃。那就无解了吗？
当然不是，长期的锻炼会长远地影响食欲。提高身体对瘦素和胰岛素的敏感度，我们对自我热量调节的能力提高了，会比从来不锻炼的人更好。
怎么吃？安排上了
第一步寻找蛋白质，第二步挡住不健康零食。蛋白质的来源很广，但优质蛋白质的来源不是很多。
01. 控制体重所需要的优质蛋白
加两个鸡蛋：13g
一块去皮鸡胸肉：20g
半斤白灼虾：20g
100g牛里脊：22g
一杯乳清蛋白：25g
……
警惕我们在外面吃到的蛋白质，它们总夹带私货：糖、脂肪和盐。煎鸡蛋夹带饱和脂肪，鸡肉、牛肉、鱼夹带盐和糖……
02. 每天在正餐中容易增加的
早餐：加一个鸡蛋，不用担心蛋黄的热量，鸡蛋的饱腹感很强，可以抵御你上午想吃零食的冲动。
午餐或晚餐：将一份半肉菜换成纯肉菜，黄焖鸡米饭里的鸡肉不足100g，而一整个炖鸡腿可以达到150g。
03. 在加餐中容易增加的，理想吗？
无糖酸奶：虽然少了糖，但是并不理想，200ml才6g蛋白质，酸奶就是图个益生菌，别的诉求别想了
豆干：原味的豆干，不是那种流着红油的辣豆制品哦。和吃不到蛋白质相比，植物蛋白也是可以的，总比吃辣条好吧？
坚果：核桃、巴旦木、榛子，主要补充不饱和脂肪酸，但在零食中，蛋白质含量也算是可以了，问题就是，这么补充蛋白质效率也太低了……
牛肉干：干硬的内蒙古牛肉干，40%以上蛋白质，确实高到秒杀其他。就是这含盐量，300%每日所需，真的要疯。
发现没有，其实说到“零食”二字，蛋白质就很不占优势，所以才会有人把蛋白棒当做零食，代替你渴望的甜食，用蛋白质抑制住食欲，又能提供类似饼干、威化等口感。
当然，你不能把蛋白棒当正餐吃，用它pk蛋白粉的含量也没有意义。我们一直在寻找容易实现的解决方案，省事一点，经济一点，也更像甜品零食一点。选来选去，蛋白棒最后还是赢了。
继续推荐肌魔实验室的3D塑形蛋白棒，就是用成分说话的。
别看“碳水”18g，其实只有7g提供热量，其余11g都是【没有热量】的赤藓糖醇。
肌魔蛋白棒解决大部分蛋白棒的痛点，实现了帮助减肥的营养比例：
日常吃什么，可能满足31%的蛋白质？
同时还仅有7g的碳水，3-4g的脂肪？
用它一举两得：不光补充了日常蛋白质的不足，还能代替糖脂混合的甜点零食！
组合给大家搭配好了：
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