乳清蛋白 增肌减脂小能手

什么是乳清蛋白？

乳清蛋白是牛奶的主要成分之一，在制作奶酪的过程中从凝乳中分离出来的液体。这种来自奶酪的天然副产品乳清蛋白约占牛奶中蛋白质的20%。因此乳清蛋白中的乳糖含量变得很低，这使得乳清易于消化，甚至适合乳糖不耐症程度较高的人群。

乳清蛋白的益处

人体需要蛋白质来完成许多日常功能，如免疫反应、运输、信号传导和细胞结构，同时蛋白质也是肌肉维持和保持的关键因素。乳清蛋白富含亮氨酸，很适合试图建立瘦体重和减少体脂肪的人。由于运动会导致蛋白质分解和蛋白质生长，所以需要摄入足够的蛋白质，以在运动后体内有足够的蛋白质盈余来合成肌肉。

乳清蛋白粉最明显的好处是它是一个方便、快速的补剂，能够快速帮你补充消耗的蛋白质存储。而且它易于运输和使用，不需要冷藏。你只要将它与水混合就可以享受蛋白质盛宴。你还可以把乳清蛋白粉加入冰沙、酸奶、燕麦片或其他饮品中，或者在烘焙糕点和其他食谱中加入乳清蛋白粉，潜移默化地以增加蛋白质摄入量。

对于运动员和健身人群来说，补充乳清蛋白粉有利于提高他们的运动表现，也有利于他们建立和维持瘦肌肉的能力。运动后摄入乳清蛋白还有助于增加肌肉蛋白质的合成和葡萄糖的摄取，以便在肌肉中合成糖原。糖原是肌肉中能量的储存形式，乳清蛋白通过保证肌肉内足够的糖原储备，使肌肉表现得更好，而不会很快疲劳。这种与身体葡萄糖的联系甚至显示除了乳清蛋白对2型糖尿病患者胰岛素反应的潜在益处，它能让你有更好的血糖控制。

蛋白质的消化过程也增加了饱腹感，当碳水化合物与蛋白质结合时，它能让你不容易感到饥饿。避免暴饮暴食，有助于长期减肥。乳清蛋白还被证明比酪蛋白更有益于增强超重和肥胖人群的饱腹感。

当你试图减肥时，乳清蛋白粉是增加蛋白质摄入量的好选择，同时由于其脂肪和碳含量较低，也有利于你保持低热量的饮食。充足的蛋白质摄入对“需要减肥且同时保存瘦组织的人”很重要，它可以在人们衰老过程中帮助保持肌肉质量。

为什么乳清蛋白可以帮助增加肌肉

如果你想增肌，那必须满足两个条件：通过锻炼（如举铁）挑战你的肌肉，再摄入足够的热量和蛋白质来修复和促进肌肉组织生长。

举铁会在肌肉组织中造成微小的撕裂，在此之后再通过消耗摄入的蛋白质（分解成氨基酸）来修复这些撕裂。我们的肌肉经常处于崩溃和重建的状态，饮食中有足够的蛋白质对于重建（合成代谢）分解（分解代谢）至关重要。

乳清蛋白粉是肌肉生长最佳燃料的来源：

• 首先，它很方便，乳清蛋白质粉很容易携带（你可以把它放在你的运动包里或者放在你的工作场所）；
  

• 其次，它还很容易使用（只需要和水混合就可以服用）；
  

• 而且乳清蛋白粉能够提供你身体重建肌肉所需的所有必需氨基酸。
  

当你需要在锻炼后快速补充身体的能量，并在接下来的24小时内促进肌肉生长，乳清蛋白粉绝对是一个适合任何生活方式的简单选择。

除了有助于肌肉生长外，蛋白质还有助于防止肌肉减少，无论是由于低热量摄入还是由于衰老而造成的。因此，即使在休息日，饮食中摄入乳清蛋白粉也能让肌肉获益。

为什么乳清蛋白可以帮助减少脂肪？

A、蛋白质可以增加饱腹感

蛋白质含量高的食物饱腹感强。相比于脂肪和碳水化合物，蛋白质吃进体内后需要花费更多的时间消化，此时你的大脑会发出“饱”的信号，进而抑制你的食欲，减少你的进食量。

除此之外，身体在消耗蛋白质时需要很多的热量，简单而言，即便吃进去了很多蛋白质，但是身体同时也需要很多的热量来消耗它们，如此一来，实际上吃到身体里的热量并没有多少。

B、蛋白质可以提高基础代谢

减肥的本质是制造热量差，如果“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量＞饮食摄入量”就能燃烧脂肪。所以想要瘦得快一些，就要在保证不影响身体健康的情况下尽可能地去消耗更多的热量。而在日常生活中，消耗量最大的方式就是人体中的基础代谢消耗。

事实上，新陈代谢就好比我们身体里的一个小机器，它每时每刻都在燃烧热量，如果不往里面添煤添柴，那么它燃烧的速度就会越来越慢。而这个时候恰恰就需要蛋白质这一营养物质的助力， 蛋白质会推动小机器的燃烧速度，让小机器的火越烧越旺，进而加速我们的燃脂速度。所以才会有人提到“蛋白质可以提高基础代谢”的观点。

而基础代谢高的人即便什么都不做，只是平躺着所消耗的热量都会比别人的高。这就是为什么有的人吃很多，但就是不胖，身材还那么好的原因。

C、蛋白质可以促进肌肉的修复、生长

蛋白质是一切生命的物质基础，也是身体合成肌肉的原料。在进行无氧运动的时候，肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤，这个时候摄入足够的优质蛋白质，吃下去的营养会通过血液循环补充到损伤的肌肉纤维中，使之变得更加粗壮，从而达到增肌的效果。

基础代谢也和肌肉量息息相关，肌肉越多，基础代谢就越快。若是在日常膳食中没有摄入足够的蛋白质，即使努力运动，减下来的也不会是脂肪，而是肌肉和水分。因为无氧运动会损耗你的肌肉，此时如果没有蛋白质的补充，肌肉便会慢慢流失，虽然外形看起来可能小了一点，但身上的脂肪还是那么多，赘肉还是一捏一大坨。

所以想要减脂，就要提高基础代谢，除了要吃足够的蛋白质外，还要长期坚持合理的力量训练。