减肥反弹800斤，是什么让体重失控？

大家可能看过最近的一则新闻，是个难过又震惊的悲剧：

减肥明星、反弹800斤、拆了一面墙才抬出来、抑郁症……你没有看错，小编也没有瞎写，确实是800斤。虽是极端案例，但反弹真的很折磨。

盒妹今天就来说说这件比减肥还难的事：减完不反弹。（今天的内容可能没有平时的干货辣么地干，但是掌握了很多干货却依然挣扎于减肥的人，推荐看一看）

一、反弹的直接原因

啥叫反弹？反弹是在达到或接近目标体重后，因为不能坚持减肥时的手段，或者坚持了也没效果，体重无法维持，又回到或接近原始体重。虽然科学上没有明确的定义，但是回到已减体重的50%以上，应该算不小的数字了。

比如80kg的人减掉10kg，70kg保持了两周又胖回76kg，这就算反弹了。
比如80kg的人减掉5kg，75kg保持了两个月，期间胖回76kg，但保持住不再浮动了，这不算反弹。

虽然两人都是从80kg到76kg，但维持效果明显不一样。

第一种情况的人，大概率上会体重持续增长，尤其是当初减得特别快的人。原因不用盒妹多说了哈？因为快速减肥，减掉的多数不是肥肉嘛！

所以反弹的是这两种物质：

水分：体内流失的水分又回来了，并且一大部分来自肌肉，人体肌肉的含水量高达70%，够你上上下下玩儿好几次反弹了。
脂肪：生成了新的脂肪细胞，或者原来的脂肪体积变大了。脂肪数量不能减少，减脂只是缩小它的体积，但是它能变多，细胞分裂一个变两个，两个变四个……

频频遭遇反弹的人，和传说中的“易瘦体质”的人一样，逐渐养成了相反的——“干海绵体质”，身体就像干掉的海绵，换成干香菇、干木耳也一样，一旦遇水就会再度变沉重，原来1mm粗的纤维泡成2mm粗。

反弹无外乎两个因素：吃得多了，动得少了。或者不幸地这俩都占了——吃得又多，动得又少。减肥时我们靠意志力少吃多动，都是增大热量缺口，当意志力不够用了，减肥手段停止，缺口被慢慢填平，甚至填到多了出来，复胖就成为必然。

别怀疑，一定会反弹的方法都在这儿了！不信邪的可以挨个儿试试，虽然不推荐。

减肥药（中药、酵素、奥利司他等）
哥本哈根饮食法
不吃肉
不吃主食
单一食物法
代餐奶昔
中华传统减肥法（点穴、针灸、埋线、拔罐、按摩，好巧哦，他们也会让你在治疗期间少吃）
裹保鲜膜、汗蒸
涂抹药膏（这个大概率不是反弹，是压根儿没个鸟用）
纯靠长跑

11.12.13……就不一一列举了，总之如果满足这两个减肥条件，就一定会反弹：减得特别快的，减得特别痛苦的。有人可能要说了：

“没关系呀，我就是忽胖忽瘦的，需要瘦时马上就能瘦，能自己掌握体重不是也挺好的吗？”

哦？是嘛？??

二、为什么不建议玩“忽胖忽瘦”的游戏

原因很简单，你理想中的是：

胖→瘦→胖→瘦，一切尽在掌握。

而是经历几轮波动之后，可能就成这样了：

胖→瘦→胖→瘦→胖→胖→胖→胖……体重失控，一胖到底。

其实反弹是减肥的常态，不用沮丧，大多数人都这样，那些减肥后能一次都不带反弹的，都是神仙级别的存在。但是要知道，仅反弹过一两次的人，和反弹了10次的人，他们这辈子成功减肥的几率可不一样了。拉开这种差距的因素是：

1、代谢下降

代谢下降是非常容易的，不一定缺口要特别大、积累很长时间才会产生。只要消耗与摄入有较大缺口，代谢下降就会启动，一两天就能达到。目前还没有严格的缺口数值，但在很多研究里，400kcal/天的缺口就能造成显著的代谢下降。也就是说，如果减肥期间每天都有4、500kcal的缺口，那每天都处在代谢下降的状态。

但是，“代谢损伤”这个事我们要客观来看。代谢也没那么容易就永久损伤，恢复起来也是比较快的。厌食症患者回到正常饮食，仅需 2 周就能恢复 70-80%。节食减肥者想恢复如初，大概需要6-8个月。

减肥伴随代谢下降是一定的，但损伤的程度和恢复的难度，还是取决于减肥的速度和缺口的大小。比较不理想的情况是：在恢复代谢的过程中，又进入了新的减肥周期，这无异于伤口上撒盐，然而现实中忽胖忽瘦的人，一年减肥2次以上很常见。

2、心理打击

盒妹想到开头的新闻，有人不理解：怎么能任由自己胖到这种程度？其实常年被肥胖困扰的人，都承受着一般人体会不了的心理打击，在社交中感到自卑，在一次次反弹中绝望。人的生理结构已经够复杂了，心理活动更复杂。减肥就像一座金字塔，底层是人的心理活动和行为习惯，中间层是饮食，最上层是运动。

减肥考验的不仅仅是意志力，其实意志力发挥的作用很有限，更多考验的是耐心，和重建信心的能力（挫折商）。如果我们去听听那些减肥失败的例子，讲述者的形容不是“血淋淋”就是“血泪史”，反弹的是体重，打击的是自信心，如果你任由身体忽胖忽瘦，折腾一阵就“心态崩了”，金字塔的底座一旦坍塌，上面几层也接不住了。

知道了忽胖忽瘦的危害，可是我已经用尽生命在减肥了，怎么还会反弹呢？真相是：可能就是因为太用力了……

三、反弹的根本原因

代谢降低了，”干海绵”吸水了……道理我都懂，但是为什么会这样？

减肥反弹的根本原因是：只把少吃多动当作一种应急手段，并未建立起“不长胖”的生活习惯。

有一项长达6年的跟踪研究，针对美国NBC《超级减肥王》的参赛者，9成人在减肥1年后体重反弹，某季减重100kg的冠军在6年后反弹超过原始体重，代谢仍旧未能恢复。减重40kg的一位女选手在节目结束3周就开始反弹了。不再有专家和教练团队的指导是一个重要原因，最核心的是他们曾经的生活和饮食习惯又恢复到了原来的状态，7个月的节目可以减掉200多斤体重，却并没有改变他们十几年的生活习惯。

我们常听减肥成功的人感慨：“瘦下来就像获得新生一样，整个人都变了，整个生活都变了”。减个肥，有这么邪乎？其实没毛病啊，因为减肥本来就是生活全方位改变后的结果，改变饮食习惯，改变日常活动习惯，改变运动习惯，改变休息习惯，这不是全新的生活这还能是什么？

不是订几次蔬菜沙拉，而是自己学会做或选购营养均衡的健康三餐。
不是找教练给你江湖救急，而是定期见见他，规律地训练，直到你可以脱离他自主训练。
不是心血来潮骑车上班，而是平时能走路就走走路，能不窝沙发里就不窝沙发里。

什么方法减肥最靠谱？靠习惯。把健康的食物和规律地运动融入日常生活注意是日常，不是特殊阶段。

四、避免反弹的原则
(只能说是大原则)

盒妹还是要说一次，反弹是常态，不要有压力，把试错成本控制在当下，把握几个大原则，都有希望成为一辈子也不会胖的人。

1、设定时间

（1） 算出减肥的周期：以每周减去当前体重的1%为上限，计算出减去目标体重所需要的时间。

如盒妹体重60kg，想要减到55kg，第一周减重上限60kg*1%=0.6kg（以后每周上限还会随体重变化略小一些，为方便计算，此处忽略不计，可在最后把时间稍拉长一些），减掉5kg需要8.33周，也就是需要设定至少9周时间。

（2） 算出维持的周期：以至少2倍减肥周期来确定维持周期。

还是盒妹，要再花18周来巩固这5kg的成果。

（3） 减肥周期+维持周期=养成习惯的周期：盒妹需要花掉27周，也就是近7个月的时间，去检验是否真的把这10斤减下去了。

计算减脂期间的热量需求和营养素比例，可以使用健盒子的热量计算其哦。戳它超方便 ▼

即便如此，盒妹在一年内还是有反弹的可能，但是因为已经在半年多里形成了习惯，5kg也不算多，反弹的可能性大大降低。

2、设定运动类型/强度

虽然运动在减肥金字塔的塔尖，没有它不是绝对不行，但是真的不好，一表看清，别再争辩了。

节食减肥	对比项	运动减肥
减少能量	能量	增加消耗
降低基础	代谢	提高
营养均衡可以提高	血管健康	提高
无法提高	心肺功能	提高
无法增强	体能	增强
肌肉、脂肪同时减少，无法增加肌肉	体成分	维持或增加肌肉，减少脂肪
有钙流失风险	骨骼	增强骨密度
负面，被限制感	心态	正面，获得鼓励

想要避免反弹，就要改善身体成分→提高BMR（基础代谢），以及保持生活中的活力→提高NEAT（非运动消耗）。运动对改善身体成分、心肺、骨骼、体能都大有好处。

选择一项或几项你喜欢的运动
设定可以承受的运动强度
每周3次或不少于180分钟
不管是何种运动类型，保持每周至少一次力量训练，即使以增强肌肉耐力为目的的小重量训练也可以。

3、三阶段法

盒妹说了那么多快速减肥的坏处，并不是让大家从此佛系减肥啊，好用的方法我们还是不能浪费。运动+饮食，到底怎么搭配好？这有一个三阶段法供大家参考。

初期： 综合运动+热量限制

运动包括力量训练加有氧训练，一般体脂率越高有氧比例越大，大体重人士选择对关节压力小的运动。饮食在原有基础上减少10%左右的热量，调整内容包括：控制快碳摄入、增加优质蛋白摄入、减少饱和脂肪摄入。如果运动加饮食的双重改变难以适应，初期可以二选一，但两者总要有所交集，以便适应改变，总缺口不超过20%都是比较容易接受的。

初期时长：3-4周

中期： 抗阻运动+控制饮食

在初期，旧习惯被打破，新的平衡基本建立起来了，这时候你需要做的是：

乘胜追击？or 放缓脚步？

肯定是后者！中期的目标就是巩固初期的成果，不需要扩大减重效果，也不能倒退回去。此时就不要再继续跑步了，需逐渐增加力量训练的比例，因为经过第一阶段，基础代谢一定下降，这时增肌是必须的。饮食从比较严格地限制摄入量变成限制摄入的食物种类。也就是说，明确不能吃什么，利用这段时间彻底戒掉它们。对于推荐吃的食物，可以放宽一些摄入量，而且此阶段在增肌期，热量计算不需要太过严格。

中期时长：6-8周