增肌的这10个操作，
有对有错，看完踏实多了

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天越来越冷，北京的小伙伴已经有人默默套上了秋裤……

又到了一年一度增肌的好时候，今年你的目标是多少kg？计划做了没有？用什么样的饮食来配合训练呢？

盒妹总结梳理了增肌的5个do & don't，给今年的增肌一份指导。

增肌要做的5件事

先说一个训练的，因为营养都要建立在这个基础之上。

01、计算训练量

增肌训练的一个忌讳：只有强度，没有量。追求大重量刺激肌肉的效果一定不会理想。肌肉就是用量“堆”起来的。

训练量=训练重量*重复次数*重复组数

把这个搞大才是硬道理，调节三个系数的顺序一般是：提高组数、提高重量、维持或小幅度减少次数。

02、计算热量需求

我们减脂对热量和营养比例斤斤计较，到增肌环节咋就不严格了呢？增肌可不是“多吃多练就完事儿了”，增肌这个复杂活儿更需要算好热量，还有营养比例。

想增长多少，现在是多少，要消耗（练的+呆着的）多少……和减脂一样算出你需要的热量盈余。

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03、全面的营养

除了看得见、容易算的热量和宏量营养，想要生长一定还需要微量营养素，盒妹在上上周的推送里写过，微量营养的缺乏，会使得我们：

抵抗力下降
肌肉萎缩
骨骼脆弱
情绪不佳
皮肤粗糙
……

其实还有很多很多健康问题。增肌期间，身体需要的微量元素比平时更多，除了补给训练的消耗，还要帮助大量的宏量营养发挥它们的作用。

04、蛋白质要全面

乳清蛋白确实很好，但增肌期间不能只加大这一种蛋白质。咱薅羊毛也不能可着一只撸对吧？

增肌时，我们首先要确定每天都有足够量的蛋白质，大约占总量的30%，根据第二条大家应该已经算出来一个数字了。这其中一部分要在训练之后快速摄入，这时候需要的肯定就是快蛋白、乳清蛋白这样的，或者简单烹饪的白肉。

在早餐时，乳清蛋白这样的快蛋白也可以快速提供肌肉所需。

而在训练和晨起以外的时间，肌肉需要多种蛋白，比如酪蛋白、蛋蛋白、甚至胶原蛋白，还包括一些优质的植物蛋白（完全蛋白），这些也要配合进来。

05、睡前一餐

为啥单独把睡前一餐拉出来说呢？因为这一餐对我们的睡眠影响很大，而睡眠又对增肌影响很大。多数人在“不吃—不涨”、“吃了—睡不好—不涨”上纠结，其实没有绝对的真理，真理只是一个范围不是唯一选择。

睡前到底要不要补充一点食物，需要你测试一下，看看进食后的你是否能进入或者有足够长的深度睡眠。

增肌的5不要

01、“ 脏增肌 ”

“脏增肌”是以不忌口的饮食来增肌，不控制摄入热量，也不讲究碳蛋脂分配，更不去追究食材的来源和烹饪方式，一句话：多吃就完了。

这样会摄入大量垃圾食品，高热量零食，炸鸡，烧烤等等，尤其容易多摄入过量饱和脂肪，影响血液健康，比如血脂异常。另外“脏增肌”还会纵容出不节制的习惯，变得懒惰。

02、喝酒（较多）

酒精会提高肌肉生长抑制素，减少糖原重新合成，抑制运动带来的mTOR(信号通路)，酒精还可能损害胰岛素和IGF-1生长因子的信号，这些都对增肌不利。另外大量摄入酒精还会抑制睾酮、生长激素等增肌激素的分泌，影响体内氮平衡环境。

03、果糖

增肌确实需要碳水，但咱也不能不挑不拣，什么碳水都照单全收，果糖就不太理想。果糖对血糖的影响很低，它进入体内后会先在小肠代谢，代谢不掉的部分会进入肝脏，合成脂肪的速度也很快。另外果糖可能会增加内脏脂肪，引起甘油三酯的升高。除了水果富含天然果糖之外，人工果糖是最该警惕的——它渗透到我们的饮料、甜点、冰淇淋、零食、快餐等多种食物中，它们的名字叫“果葡糖浆”和“玉米糖浆”。所以增肌也不要乱吃果糖哦。

后面是两个训练上的不要做——

04、一成不变的训练方法

我们的身体不可能对一个动作一直敏感，也不会对不变的重量、时间、频率永保热情，这就需要不断调整训练方法，包括具体动作，还有重量和训练节奏。

长肌肉不只是肌肉的事儿，也是神经系统的事儿。神经系统会对反复出现的刺激感到厌倦，发生抵抗，增长就会停滞甚至倒退。